El cross-fit, la dieta disociada, los abdominales
hipopresivos, el barefoot...parece que estamos en la época de las modas, y una
de ellas es el ENTRENAMIENTO EN ALTITUD. Desde hace unos años vemos cómo cada
vez se oye más en los medios de comunicación que los atletas de alto nivel y
los ciclistas realizan concentraciones (otra bonita palabra) en altura para
rendir más en las competiciones. Parece que sea como tocar con una varita
mágica al corredor y que desde entonces tengamos delante a Conan el Bárbaro o
algo así. Fuera de bromas, voy a intentar sentar las bases de lo que realmente
es un entrenamiento en altitud, ya que a pesar de tener grandes beneficios
potenciales para el rendimiento deportivo, también puede acarrear riesgos
(estos más estudiados y por lo tanto no tan potenciales) para la salud.
Lo primero que habría que decidir es, cómo no, la altura: los estudios señalan que la
altitud más recomendable para realizar estas concentraciones es entre 1500 y
3000m (alrededor de 2000m como altura ideal).
El efecto
físico fundamental en la altitud es que la presión y densidad atmosférica,
disminuyen de forma exponencial con la altitud, lo que conlleva una reducción
en la presión parcial de oxígeno. Esto condicionará una sensación de falta de
aire, aumentando el número de veces que respiramos (aumento de la ventilación)
y de la frecuencia cardiaca (ésta durará unos 3 a 6 días), pero que actuará
como señal para el incremento de la hormona eritropoyetina (la famosa EPO), que
fabrica nuestro propio riñón y se encarga de la fabricación de más glóbulos
rojos, y por tanto, mayor transporte de oxígeno a los tejidos.
Otros factores de la
altitud es que disminuye la humedad relativa del aire (se sitúa en torno al
50% en la altitud moderada), por lo que hay un aumento en las radiaciones con
la altitud y una gran perdida de agua corporal, que hay que reponer para evitar
las deshidrataciones. También es muy importante que se llevará a cabo un
aumento del metabolismo, por lo que se puede perder masa muscular si no se
ajusta la dieta de manera adecuada (sin olvidarse, claro, de los aportes extra
de hierro, importantísimo para la fabricación de glóbulos rojos).
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| En La Laguna Negra (Soria), a 1750m de altitud. |
El peligro más
importante son las consecuencias de la hipoxia (falta de oxígeno) sobre el
sistema nervioso. El cerebro y los órganos sensoriales son especialmente
sensibles a la falta de oxígeno y se pueden llegar a sufrir efectos
irreversibles. Está claro que a la altura que se realizan los entrenamientos es
complicado que se observe un daño estructural pero sí que debemos tener en
cuenta que nuestra salud a la hora de embarcarnos en algo así debe de ser más
que óptima. Cualquier problema de tipo pulmonar, cardiaco, inmunológico o
hematológico (una anemia mismo), puede agravarse al someter al organismo a una
hipoxia (falta de oxígeno) permanente.
Dicho esto, al lío, y es qué realmente hacer para volver a
la competición en mejor forma de la que subiste. La duración deberá ser como
mínimo de tres semanas porque debemos darle tiempo al cuerpo a realizar todas las adaptaciones fisiológicas a la altura, sobre todo la más importante y la
que buscamos, el recambio de los glóbulos rojos. Lo primero y principal es
tener una fase de aclimatación con entrenamientos más suaves, aeróbicos y, a
ser posible, bajar a unos 600-900m para realizar algún entrenamiento de
calidad, y que tendría una duración de 3 a 5 días. Después ya se pueden ir
metiendo cargas mayores de quilómetros, doblajes e incluso entrenamientos más
intensos durante 14 a 16 días. Los 3 ó 4 días últimos serán para la asimilación
y recuperación, volviendo a bajar el volumen e insistiendo en rodajes por
terrenos más llanos.
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| Las concentraciones en altura son típicas de los atletas de larga distancia y ciclistas. |
Cuando el atleta vuelva al nivel del mar a competir
experimentará grandes beneficios en torno a los 1-3 días de bajar, momento
óptimo para la competición, pero después viene un periodo de rendimiento
inestable en los días sucesivos hasta incluso 12-14 días después, para volver a
la mejora inicial posteriormente. Esto, que podría parecer un tanto extraño,
tiene una explicación “sencilla” y que puede ser atribuido al concepto conocido
como aclimatación ventilatoria porque
en altitud, una persona respira más, y esa respiración extra permanece al
descender al nivel del mar. Esa respiración extra provoca una mayor demanda
muscular, más energía y el organismo tiene que trabajar más para regular el
flujo sanguíneo.
Entonces el atleta podría alcanzar su mayor rendimiento entre
los 18 y 22 días debido a que es entonces cuando esa respiración extra
desaparece y el cuerpo se re-aclimata a la baja altitud.
Bueno…espero que más o menos haya quedado claro. Desde
luego aquí la genética es muy importante porque cada uno se aclimata mejor o
peor, antes o después, así que lo del número de “días”, habría que cogerlo con
pinzas.
A pasarlo bien y a correr mejor. Un saludo a tod@s!
